Oxalates : amis ou ennemis de votre santé ?
Tout savoir pour les gérer intelligemment
Vous mangez sain, végétal, riche en antioxydants… et pourtant, vous êtes fatigué·e, vous avez des douleurs, des troubles digestifs ou articulaires ? 🤔
Peut-être que le coupable est invisible… mais bien présent dans votre assiette : les oxalates.
Certains les accusent de tous les maux — douleurs, calculs, inflammations, troubles neurologiques — tandis que d’autres leur trouvent des vertus protectrices. Alors, doit-on les fuir… ou apprendre à les apprivoiser ?
Dans cet article, on va voir ce qu’ils sont vraiment, comment ils agissent, et surtout comment les gérer intelligemment. Et en bonus, à la fin, je vous offre un guide pratique à télécharger gratuitement pour vous aider à réduire leur impact au quotidien. »
C’est quoi les oxalates ?
Les oxalates (ou acide oxalique) sont des composés naturels présents dans de nombreux végétaux :
Épinards, oseille, rhubarbe
Bette à carde, betterave
Cacao, amandes, noix de cajou
Certaines céréales et légumineuses
Pour la plante, c’est un système de défense naturelle.
Pour nous, c’est un peu plus complexe : une fois ingérés, les oxalates peuvent se lier à des minéraux comme le calcium, le fer ou le magnésium, formant des cristaux parfois difficiles à éliminer.
Quand les oxalates posent problème
En excès ou si votre corps les élimine mal, les oxalates peuvent :
Favoriser les calculs rénaux (80 % des calculs sont faits d’oxalate de calcium)
Bloquer l’absorption des minéraux → fragilité osseuse, baisse d’énergie
S’accumuler dans certains tissus :
Dans la thyroïde → dérèglement hormonal
Dans le cerveau → brouillard mental, hypersensibilité
Dans les muscles → crampes, douleurs type fibromyalgie
Dans la peau → démangeaisons, inflammations localisées
Les aliments les plus riches en oxalates
Légumes
Épinards, oseille, rhubarbe
Bette, betterave (racine et feuilles)
Cresson, pourpier
Oléagineux & graines
Amandes, noix de cajou
Graines de chia, sésame
Cacahuètes
Autres
Cacao, chocolat noir (surtout cru)
Thé noir, poivre noir
Soja et dérivés
Bière, certaines céréales (quinoa, sarrasin, son de blé)
Signes que vous en consommez trop
Troubles digestifs récurrents
Douleurs musculaires ou articulaires inexpliquées
Fatigue chronique
Calculs rénaux
Urines fréquentes (même la nuit)
Brouillard mental, maux de tête
Démangeaisons localisées
Profils à risque
Régimes végétariens ou végans stricts (plus d’aliments végétaux concentrés)
Amateurs de jus verts quotidiens
Alimentation trop riche en sucre (le fructose bloque l’absorption de minéraux)
Personnes ayant pris beaucoup d’antibiotiques (destruction d’une bactérie clé : Oxalobacter formigenes)
Comment réduire leur impact
1. Préparer les aliments autrement
Trempage : réduit de 10 à 30 % les oxalates
Cuisson à l’eau : réduit de 30 à 80 % (jeter l’eau de cuisson)
Trempage + cuisson : jusqu’à 90 %
Éviter la cuisson vapeur seule (réduction faible)
2. Ajouter des alliés protecteurs
Calcium pendant les repas riches en oxalates
Magnésium bisglycinate ou citrate de potassium
Algues brunes : très pauvres en oxalates et protectrices des reins
Aliments fermentés (choucroute, kimchi…)
3. Soutenir l’élimination naturelle
Hydratation avec une eau filtrée ou structurée
Sauna, hammam, bains chauds pour transpirer et évacuer par la peau
Reminéralisation avec plasma marin, électrolytes, potassium
Checklist : Mes réflexes anti-excès d’oxalates
Varier mon alimentation
Préparer correctement les aliments riches en oxalates
M’hydrater avec une eau de qualité
Soutenir mon foie et mes reins
Ajouter des aliments protecteurs (algues, lactofermentation)
FAQ
La vitamine C augmente-t-elle les oxalates ?
Pas forcément. Le risque dépend de la forme, du dosage et de votre état de santé. Préférez une forme tamponnée (ascorbate de calcium ou magnésium) et un dosage modéré.
Peut-on supprimer totalement les oxalates ?
Non, et ce n’est pas souhaitable. L’objectif est d’adapter votre alimentation et vos habitudes à votre tolérance personnelle.
Quels oléagineux privilégier ?
Noix de macadamia et noix de Grenoble (dans leur coque), après trempage ou torréfaction légère.
Conclusion : l’équilibre avant tout
Les oxalates ne sont ni “bons” ni “mauvais” en soi. Tout dépend de votre terrain, de votre flore intestinale, de votre mode de vie et de la capacité de vos organes d’élimination à gérer la charge.
Le secret : varier, préparer intelligemment, soutenir ses émonctoires et éviter les excès.
Vous avez maintenant les clés pour mieux comprendre les oxalates… mais le vrai changement vient quand on applique ces conseils jour après jour.
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